魚油可以保護心血管嗎? 該補充多少?

       Omega-3 脂肪酸對心臟和大腦健康有重要作用。其與增強免疫系統、減少發炎、降低血壓和三酸甘油酯、降低心臟病和認知功能有關。國民健康署公佈之第八版「 國人膳食營養素參考攝取量」（DRIs），建議Omega-3 脂肪酸應佔日總熱量的0.6 ～ 1.2％，以熱量需求1,500 大卡為例，至少每日攝取Omega-3 脂肪酸 1 公克~2 公克。
　　Omega-3 脂肪酸主要為ALA、EPA 和 DHA，其中EPA 和DHA 為主要的功效成分，食物中富含EPA 和DHA 的有油性魚類和海鮮類，例如: 鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚、鯡魚和牡蠣等。美國心臟協會(AHA) 建議每週至少吃兩份富含脂肪的魚，每份約一個手掌大(3 盎司)，EPA 可說是血管的清道夫，能降低壞的膽固醇，增加好膽固醇，又能夠降低血栓形成，降低心臟病及中風的風險。

　　美國心臟協會表示，Omega-3 補充劑可能可稍微降低心臟衰竭風險，作為二級預防降低心臟病發作後的死亡風險，但Omega-3 並不能完全地預防心臟病。2022 年《美國心臟協會雜誌》發表的一項分析發現，每天以食物或膳食補充劑形式攝取3 克 EPA 和DHA，可能可幫助降低血壓，從食物中攝取3 克EPA 和DHA，大約需食用4 ~ 5 盎司( 約 1.5 個手掌大) 的大西洋鮭魚。另一則2023 年6 月發表於JAHA 的研究則表示，每天服用超過2 克的 DHA 和 EPA補充劑可以降低三酸甘油酯(TG) 和非HDL 膽固醇，也就是降低壞的膽固醇。HDL 是「好」膽固醇，可以幫助身體消除一些有害的低密度脂蛋白。
　　雖然魚油不能替代降膽固醇藥物，但仍具有一定的心血管保健益處，包括：
1. 降低三酸甘油酯(TG) 水平。
2. 抗血栓：魚油可以抑制血小板凝集，從而降低形成血栓的風險。
3. 抗發炎：魚油具有抗炎作用，可以減少血管炎症，從而降低心血管疾病的風險。
　　根據國民健康署建議，成年人的血脂標準一般人總膽固醇(TC) 值要控制到200 mg/dl 以下，三酸甘油酯(TG) 150mg/dl 以下，低密度脂蛋白膽固醇(LDL) 在130mg/dl 以下；高密度脂蛋白膽固醇(HDL) 男性要控制在40mg/dl 以上，女性則要控制在50mg/dl 以上。戒菸、規律的運動、控制體重、定期健康檢查及健康飲食均可有效控制血脂，攝取過多的飽和脂肪( 例如紅肉和奶油) 會增加壞膽固醇，建議食用富含纖維質的食物，例如全麥製品、豌豆、水果和蔬菜；避免高糖、高油的食物或飲料，並多食用豆類和魚類，其富含不飽和脂肪酸，較紅肉類為更好的選擇。
　　心血管疾病族群可每週至少攝取2 次油性魚類，或適當補充魚油膳食補充劑，每日Omega-3 脂肪酸攝取達1 公克，作為心血管保健。魚油的挑選上，建議選擇EPA 比例較高之魚油，可挑選Omega-3 至少80% 以上魚油補充劑，以及新型態的γ-TG 型魚油，γ-TG 型不同於以往有機溶劑萃取，使用超臨界萃取法，更能完整保存魚油的營養價值。此外，根據食藥署的公告，魚油額外補充攝取的EPA+DHA 總量，以不超過2,000 毫克為限，魚油食用過量仍有影響凝血之風險，建議食用膳食補充劑魚油前，諮詢醫療相關人員為佳。