您是 肌少症高危一族嗎?

　　在老化的過程中，生理狀況逐漸退化，加上長者常有多重慢性疾病及身體功能缺損，導致活動量減少，加速肌肉量的萎縮，導致容易罹患「肌少症」。年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70 歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。除了年紀因素之外，營養狀況、運動量及是否有慢性疾病亦與肌肉流失息息相關。

肌少症診斷方法　

　　根據2019 年亞洲肌少症共識會（AWGS）更新肌少症的診斷標準，可分為下列幾點

1. 肌肉力量：肌肉力量的評估，是以手的握力為標準。手的握力測量方式，以常用的兩種握力器規定測量的姿勢。如果是用 Smedley 握力器，測量時要用站姿，手肘打直。如果是用 Jamar 握力器，則是坐姿，手肘彎曲 90 度。測量時，可以用任一手或慣用手，至少兩次測量的最大數值為準。切點是男性小於 28 公斤，女性小於 18 公斤。

2. 體能表現：體能表現可以用起立坐下五次所花的時間，12 秒以上為切點。

3. 肌肉質量：肌肉質量的測量，可以用雙能量 X 光吸收儀（DXA）或生物電阻分析法（BIA）。男性的切點都是小於 7.0 kg／m2。女性用 DXA 的切點是小
於 5.4 kg／m2，BIA 是小於 5.7 kg／m2。

　　最後評估肌肉質量和體能表現的結果，如果肌肉力量低、肌肉質量低，就可以診斷肌少症。如果體能表現也低，則是嚴重肌少症（Severe sarcopenia）。

搶救「肌少症」！吃、動是關鍵
　　想要維持一定肌肉量，吃和動是兩大重點，但可不能亂吃，且動也要有技巧，才不會越吃越胖、越動越沒力。( 資料來源：聯安醫周刊)

1. 飲食順序：
●第一步：最先吃蛋白質
●第二步：再吃蔬菜，補充幫助肌肉生長相關的維生素與礦物質
●第三步：澱粉最後吃，可穩定血糖不易出現飢餓感，不至於又因飢餓而額外攝取、增加熱量

2. 蛋白質份量吃足夠
建議每日攝取量：1.0~1.5 公克／每公斤體重。例如：體重50 公斤每天約需50~75 公克蛋白質，換算成豆魚蛋肉類約7~10 份。

3. 多種營養素配合
促進肌肉合成，各類營養素( 例：維生素D、鈣、鎂…等) 一起補充效果更好，而足夠的睡眠亦有助於分泌生長激素，更可以刺激身體多製造肌肉，也可維
護骨質健康，減少骨鬆風險。

4. 運動「質」比「量」更重要
運動本身會造成肌肉損傷，算是壓力來源之一，所以當運動強度超過身體負荷時，不但會偷走體內調節壓力與情緒所需的荷爾蒙原料- 蛋白質，也會讓受
損組織無法修復，故應把握兩個運動原則。
●第一步：伸展、紓壓的運動為優先
這些平衡身體修復系統的運動有助於抵抗各式壓力對於身體的傷害，所以運動的前和後，都要做，以放鬆肌群。
●第二步：重訓、肌肉訓練完 補充吃蛋白質
運動後半小時內建議補充1~2 份的豆魚蛋肉類，有助於肌肉修復、生長，也可減輕運動帶給身體的壓力
　　
　　值得注意的是，「肌少症」是高齡者的風險指標，也是影響老年人失能、疾病痊癒狀況的重要因素，以現階段來說，營養和運動還是最主要的預防和改善方式，營養方面目前市場上亦有多種液態營養補充飲品，也是一個新選擇，讓我們持之以恆一起對抗肌少症吧!
文獻資料：Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment