輕鬆擊退肌少症 優質蛋白質是關鍵

何謂肌少症 ?
　　「肌少症」指漸進性的肌肉質量減少及肌力功能降低( 肌力及生理活動) ，可能造成疾病發生率提高、生活品質降低、甚至死亡的症候群。(2010 年歐洲肌少症工作小組)。年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70 歲後則以
每十年減少15％的速度加速流失，人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，肌肉流失程度與速度也會因個人生活及飲食習慣而異。若沒有早期發現，輕則容易沒力增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床。

如何延緩肌肉質量流失?　教您輕鬆擊退肌少症
　　營養均衡，才是王道! 改善肌肉流失首先最好的方法就是充足的營養，攝取足夠的蛋白質、足夠的熱量與適當的體位及足夠的維生素Ｄ。
●足夠蛋白質
　　一般建議正常人每天每公斤體重蛋白質攝取0.8-1.0 公克，高齡者的蛋白質需要量建議為1-1.5 公克/ 公斤。但大家常誤以為飲食要清淡，或怕膽固醇過高，而減少優質蛋白質的攝取( 如肉類和蛋類)，如此往往造成蛋白質攝取不足。或
是長者常因牙口不佳、咀嚼能力差，而減少蛋白質的攝取。
　　蛋白質的量不僅要夠，還要平均分配在三餐，身體才能有效修補肌肉。許多人早餐馬虎，尤其是長者，多半稀飯配醬瓜，鹽分高又缺乏蛋白質；建議不論吃稀飯或土司，都應加個蛋或豆腐，或搭配牛奶、豆漿，達到餐餐皆攝取蛋白質的原則。
　　另必需胺基酸中的白胺酸可以刺激蛋白質及肌肉合成，建議可多選擇攝取低脂且富含白胺酸之食物，例如奶製品。食物的白胺酸含量最多為奶製品，依序為黃豆製品、牛肉、豬肉、魚肉、雞肉。

●足夠的熱量與適當的體位
　　對於長者要維持身體肌肉量與生理功能，攝取足夠的熱量也是非常重要，因為缺乏熱量會使肌肉內粒線體能量代謝損傷，進而造成肌肉疲勞、虛弱(weakness) 與衰弱(debility)，因此長者依照其生理活動量建議熱量需求為30-40大卡/ 公斤。長者的理想體位建議BMI 在22-30 kg/m2，若BMI 小於22 kg/m2會增加罹患肌少症的風險，BMI 大於30kg/m2 會增加因肥胖造成的致病率與致死率，有理想的體位也能增強對抗肌少症。

●足夠維生素D
　　維生素Ｄ除了參與體內調節鈣、磷的平衡，近年來更發現對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色，因為在肌肉細胞上發現有維生素D 接受器，活化可以促進肌肉蛋白質的合成。調查顯示，80% 以上長者有維生素D 缺乏現象，建議長者多曬太陽或補充維生素D，有助提升肌力，富含維生素D 的食物有：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃、乾香菇等食物。
　　目前市場上亦有多種液態營養補充飲品，也是一個新選擇。以下提供幾個選擇注意事項供參考
(1) 熱量、容量適中180-200cc 最適量: 因常見液態營養飲品多為營養豐富食品，如果沒有一次使用完畢放置於室溫或冷藏易有變質情形。容量在180-200cc 可以一次飲用完畢是最佳選擇，且攜帶方便，晨起運動前後、早餐補充營養最剛好。
(2) 蛋白質含量是否符合需求: 最好是能滿足優質及多元蛋白質來源最佳，例如：乳清蛋白、大豆蛋白等。
(3) 膳食纖維：適當的補充膳食纖維可幫助腸道順暢，可選擇提供多種膳食纖維來源者為佳。
(4) 乳製品非澄清液體久置或許會有沉澱情形( 充分搖勻可均質)，但如果呈現凝結成塊，則需留意可能是產品變質，千萬不要再飲用。

隨時關心自我身體機能
　　當身體發出警訊，如走路越來越慢、手腳四肢開始無力，經簡單測試後懷疑有肌少症的可能性，可選擇就醫確認，即時找出原因適當處理。日常注意均衡飲食，攝取足夠的蛋白質，搭配持續運動，即可擁有健康美好的樂齡人生。